Strand mit einem aufblasbaren Wasserpark im Wasser
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Nach dem Spanien-Urlaub verfallen viele dem Post-Holiday-Syndrom.

Spanien-Urlaub vorbei?

Post-Holiday-Syndrom: Tipps gegen das Stimmungs- und Leistungstief

  • Susanne Eckert
    VonSusanne Eckert
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  • Daniela Schlicht
    Daniela Schlicht
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Zurück vom Urlaub leiden zwei Drittel der Menschen unter dem Post-Holiday-Syndrom. Welche Tipps gegen dieses Stimmungs- und Leistungstief helfen.

Spanien - Lange Sommertage, die sich nicht nach der Uhr, sondern nach Lust und Laune richten. Entspannte Sonnenstunden mit Meer, Strand und Chiringuitos - zurück von einem der schönsten Urlaubsziele mit Traumstrand in Spanien oder vom Urlaub in einem Dorf auf dem Land - abseits des Massentourismus, startet im Heimatland das Kontrastprogramm: Verpflichtungen, Verpflichtungen, Verpflichtungen. Kein Wunder, dass bei der Rückkehr in den Familien- und Berufsalltag die Stimmung im Keller ist. Das Stimmungs- und Leistungstief hat sogar einen Namen: Post-Holiday-Syndrom. Es handelt sich aber nicht um eine Krankheit – wie etwa eine Depression – sondern um einen Effekt. In den ersten Tagen nach dem Urlaub müssen sich Körper und Psyche wieder vom Entspannungsmodus auf den Alltagsmodus umstellen. Und das ist nicht ganz leicht.

Etwa zwei Drittel der Bevölkerung stellen deshalb Symptome wie Stimmungsschwankungen, Wehmut, Gereiztheit, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen und Schlafstörungen an sich fest. Bei den meisten verschwinden diese Probleme in wenigen Tagen von selbst, andere schlagen sich bis zu zwei Wochen mit ihnen herum. Es gibt aber kleine Tricks, die helfen, die Rückkehr vom Traumurlaub in das reale Leben zu überstehen.

Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom: Puffertage einbauen

Kehren Sie nicht erst am letzten Urlaubstag aus Spanien oder anderswo nach Hause zurück. Denn am Urlaubsort steht man später auf, isst zu anderen Uhrzeiten und kostet die Nachtstunden aus. Es ist besser ein oder zwei Tage daheim einzuplanen, in denen man schrittweise zur normalen Tageseinteilung zurückkehrt. So gewöhnt sich der Körper langsam um und entwickelt weniger Symptome des Post-Holiday-Syndroms. Wer ein paar Puffertage einplant, hat außerdem den Vorteil, dass sich die Aufgaben nicht häufen. Man rennt nicht nur provisorisch ausgestattet auf die Arbeit, während die unausgepackten Koffer noch vorwurfsvoll im Hausflur stehen. Sondern man kann in Ruhe die Spuren des Urlaubs beseitigen und sich und die Familie gut auf die kommenden Aufgaben vorbereiten.

Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom: Neue Highlights planen

Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub. Dieses Motto hilft, wehmütige Momente zu überwinden. Wer jetzt schon darüber nachdenkt, wo die nächste Reise hingeht, statt düstere Gedanken zu wälzen, bringt wieder Sonnenschein ins Leben. Kurztrips – zum Beispiel an langen Wochenenden – tragen übrigens nach neuen Studien auch sehr zur Erholung bei. Idealerweise sollte man alle sechs bis zehn Wochen einen kurzen Tapetenwechsel machen. Selbst wenn man nur die auswärtige Familie oder Freunde besucht.

Und es muss ja nicht gleich ein Urlaub sein. „Jeder sollte jetzt überlegen: Was macht mir Spaß und wie kann ich es in mein Leben integrieren?“, sagt Achtsamkeits-Coach Ilana Ospina aus Spaniens Hauptstadt Madrid. „Der eine möchte vielleicht öfter etwas mit Freunden unternehmen, der andere mehr lesen oder Tanzen lernen. Jetzt im September starten viele Kurse und es ist der ideale Zeitpunkt, um neue Aktivitäten zu beginnen.“

Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom: Arbeit besser organisieren

Wer vor den Ferien möglichst viele Projekte abgeschlossen hat, nimmt die Arbeit nicht geistig mit in den Urlaub und erholt sich besser. Trotzdem kann der Arbeitsberg, der einen bei der Rückkehr erwartet, ganz schön einschüchternd sein. Es hilft oft, ihn in kleinere Schritte zu unterteilen, die man relativ leicht erreichen kann. So hat man kleine Erfolgserlebnisse, die aufbauend wirken. „Geduld ist hier das Schlüsselwort“, sagt Coach Ilana Ospina. „Mit den anderen, aber auch mit sich selbst. Wenn man sein Bestes gibt, die Dinge aber trotzdem nicht gleich perfekt sind, ist das eben so.“ Man sollte trotz des Arbeitsbergs keine Überstunden machen und die üblichen Pausen einlegen, um langfristig leistungsfähiger zu sein.

Auf keinen Fall sollte man von Null auf Hundert gehen. Also die ersten Tage – wenn möglich – in die Aufarbeitung investieren und neue Projekte auf die Folgewoche verschieben. Idealerweise kommt man deshalb nicht an einem Montag zurück, sondern an einem Mittwoch oder Donnerstag. So wird die erste – kurze – Woche ein abfedernder Übergang zwischen Urlaub und stressigem Alltag. Der Neuanfang nach den Ferien kann auch dazu dienen, die Arbeitsabläufe generell zu überdenken und sie zu optimieren. Das steigert die Motivation.

„Man muss aber realistisch bleiben“, rät Coach Ilana Ospina. „Uns alle hat die Pandemie etwas aus der gewohnten Bahn geworfen und sie ist noch nicht vorbei.“ Die Zukunft sei noch unsicher, deshalb müsse man sich vom Perfektionismus verabschieden und stattdessen flexibel sein und die Dinge auf sich zukommen lassen. Coach Ospina erinnert auch daran, dass jeder Tag – auch ein Arbeitstag – schöne Momente hat. Wir nehmen sie nur oft gar nicht wahr. Eine Blume am Wegrand auf dem Weg zur Arbeit, ein schönes Lied im Radio. „Wir müssen aufmerksamer werden und auch dankbarer“, sagt sie. „Vielleicht bringt einem der Kollege einen Kaffee mit oder hilft kurz beim Fotokopieren. Das geht im Stress oft unter.“

Beim Kampf gegen das Post-Holiday-Syndrom spielt gute Ernährung eine Rolle.

Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom: Wochenenden nutzen

Der Stress hat einen bald wieder, schon nach wenigen Tagen ist es mit dem entspannten Lebensgefühl vorbei. Doch glücklicherweise gibt es die Wochenenden, an denen man wieder etwas Freizeitfeeling tanken und Abstand gewinnen kann. Damit der Stress nicht gleich wieder überhandnimmt, muss man einen Ausgleich schaffen. Die Arbeitswoche mag anstrengend sein, aber dann kommt ja das Wochenende, an dem man Ausflüge machen, sich mit Freunden treffen oder seinen Interessen nachgehen sollte.

Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom: Erinnerungen lebendig halten

Ein Foto, eine Muschel aus einer malerischen Bucht oder ein gekauftes Souvenir: Wer die Erinnerung an den Urlaub lebendig erhält, konserviert auch die Erholung länger. Stellen Sie sich Urlaubserinnerungen auf den Schreibtisch oder richten Sie ein Urlaubsfoto als Bildschirmhintergrund ein. Kochen Sie am Feierabend eine Spezialität aus dem Urlaubsland - zum Beispiel Paella aus Spanien - oder treffen sie sich mit Reisegefährten.

Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom: Bewegung in den Alltag bringen

„September ist wie Neujahr: eine ideale Gelegenheit, gute Vorsätze zu fassen und dann auch in die Realität umzusetzen“, sagt Coach Ilana Ospina. „Wer zum Beispiel jeden Morgen etwas früher aufsteht und zügig spazieren geht oder anderen Sport treibt, fördert nicht nur seine Gesundheit und produziert Glückshormone, sondern hat danach auch einen klaren Kopf und mehr Motivation.“

Sport beugt Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems oder Diabetes vor und hilft bei anderen Leiden wie Depressionen. Ärzte empfehlen deshalb, an wenigstens fünf Tagen die Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Dazu zählen auch leichtere Sportarten wie zügig spazieren gehen, Radfahren oder Tanzen.

Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom: Meditation oder Atemübungen

Mindfulness-Coach Ilana Ospina empfiehlt natürlich auch eine kleine Meditation oder Atemübungen. „Selbst wenn man sich nur ein paar Minuten hinsetzt und ruhig atmet, hilft das schon“, ist sie überzeugt. „Das beruhigt den Geist und man ist anschließend produktiver. Wenn man früh aufspringt und losrennt, ist das kontraproduktiv. Man verbringt das Leben dann wie vom Autopiloten gesteuert und hat die Dinge nicht mehr selbst in der Hand.“ Für viele ihrer Schüler sei der Lockdown ein Wendepunkt gewesen. „Sie wurden sich bewusst, dass sie zu schnell und zu automatisch lebten. Sie hörten anderen Menschen gar nicht richtig zu, aßen nur so nebenher, nahmen die Natur kaum wahr – die Liste der Versäumnisse ist lang.“

Auch der kleine Neuanfang nach dem Urlaub könne dazu dienen, alte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue – bessere – anzunehmen, die dem erschöpfenden, unbefriedigenden Leben auf der Überholspur entgegensteuern. „Es ist sicher nicht leicht, ab sofort regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen oder täglich Achtsamkeit zu üben. Doch es lohnt sich, denn wir fühlen uns viel besser“, ermuntert Achtsamkeits-Coach Ilana Ospina.

Tipps gegen das Post-Holiday-Syndrom: Gute Laune nähren

Mehr Leistungsfähigkeit und bessere Laune erreicht man durch eine ausgewogene Ernährung. Und auch hier gilt: Jetzt im Erntemonat September ist ein guter Moment, um den Speiseplan zu überdenken und langfristig Verbesserungen einzuführen. Doch einige Symptome des Post-Holiday-Syndroms lassen sich kurzfristig auch durch Nahrungsergänzungen aus der Apotheke abschwächen. Die Apotheke im Internet Dosfarma hat dazu einige Tipps zusammengestellt:

  • Gegen Schlafstörungen hilft Melatonin, ein Hormon, das am Wach-Schlafrhythmus beteiligt ist. Der Körper produziert das Hormon in der Zirbeldrüse. Die Produktion von Melatonin leitet die Schlafphase ein, deshalb kann man es zuführen, wenn man schlafen möchte. Das ist durch ein Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke möglich, aber auch Kirschen, Himbeeren, Bananen oder Walnüsse enthalten natürliches Melatonin.
  • Die Aminosäure Tryptophan spielt beim Post-Holyday-Syndrom ebenfalls eine Rolle. Denn sie ist an der Produktion von Melatonin und dem Glückshormon Serotonin beteiligt. Tryptophan ist unter anderem in Eiern, Milchprodukten, Walnüssen, Huhn, Truthahn und Bananen enthalten.
  • Gegen Müdigkeit und Abgeschlagenheit kann Magnesium helfen. Das gibt es nicht nur in der Apotheke, sondern auch in grünem Blattgemüse, Avocados, Bananen und Trockenfrüchten.

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