Ein junger Mann liegt auf dem Bett und schafft sich Abkühlung mit einem Ventilator.
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Schlafen trotz Hitze fällt während der Sommermonate in Spanien gar nicht so leicht.

Heiße Nächte in Spanien

Schlafen trotz Hitze: Tipps, um erholt in den Tag zu starten

  • Daniela Schlicht
    VonDaniela Schlicht
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Heiße Nächte sind während der Sommermonate in Spanien nicht selten. An erholsames Schlafen ist dann kaum noch zu denken, stattdessen stundenlanges Gewälze im Bett. Wer ein paar Tipps befolgt, kann auch ohne Klimaanlage Abhilfe schaffen, um ein paar Stunden Schlaf zu finden und erholter in den Tag zu starten.

Wer kenn es nicht? Schlafen kann im Sommer in Spanien - vor allem in den Regionen Alicante, Murcia und Andalusien - zu einer regelrechten „Tortur“ werden, wenn die Hitze nachts so gar nicht aus dem Schlafzimmer weichen will. Bei der aktuellen Hitzewelle an der Costa Blanca sinken die Temperaturen auch nachts nicht unter 24 bis 25 Grad. Statt einem ruhigen Schlaf gibt es dann Gewälze im Bett und Kämpfe mit dem Bettlaken. Weit weg ist die tagsüber mögliche wohltuende Abkühlung unter der Erde oder im Meer, zum Beispiel an einer der schönsten Buchten an der Costa Blanca. Kein Wunder also, dass Nächte, in denen das Thermometer die 20 Grad nicht unterschreiten will, als „tropische Nächte“ bezeichnet werden. Bei solchen Nacht-Temperaturen ist an einen erholsamen Schlaf kaum noch zu denken. Summieren sich die heißen Nächte, geht das an die Substanz. Was also tun, um an heißen Nächten etwas Schlaf zu finden? Die folgenden Tipps und Tricks sollten auch ohne Klimaanlage Abhilfe schaffen.

Schlafen trotz Hitze: Bei über 22 Grad ist die Regulation der Körperwärme gestört

Schlafen trotz Hitze kann zum Problem werden. Liegen die Nachttemperaturen über 22 Grad, ist die Regulation der Körperwärme gestört. Denn normalerweise sinkt die Körperkerntemperatur eines Menschen abends um etwa ein Grad. Die Wärme wird aus dem Körperkern an die Haut abgegeben. Bei zu hohen Temperaturen gelingt dies dem Körper aber nicht. Die Folge: Man schläft schlecht ein, wälzt sich unruhig im Bett. Gegen 3 Uhr morgens hat der Mensch seine kühlste Körpertemperatur. Danach steigt sie an, die Erholungsphase neigt sich dem Ende zu, und der Körper stellt sich darauf ein, bald wieder aktiv zu werden. Jetzt wird über die Haut weniger Wärme abgegeben, sie kühlt sich ab.

Schlafen trotz Hitze: Temperatur und erholsamer Schlaf hängen zusammen

Bei den meisten Menschen ist die richtige Temperatur für einen erholsamen Schlaf ausschlaggebend. Und die liegt zwischen 18 und 22 Grad, ein Wert, der im Sommer immer häufiger überschritten wird und das Schlafen bei Hitze fast unmöglich macht. Es sei denn, man schaltet die Klimaanlage ein, wenn man über eine verfügt. Die sollte man jedoch nicht kälter als 22 Grad stellen, und in der Zugluft zu schlafen tut auch nicht gut.

Hormone sorgen dafür, dass der Körper seinen nächtlichen Schlafrhythmus findet. Eines von ihnen ist das Wachstumshormon, das gleich mehrere wichtige Funktionen hat. Es fördert nicht nur den Tiefschlaf und das Wachstum, es erneuert auch Hautzellen, reguliert den Fettstoffwechsel, lässt Wunden heilen, Haare und Nägel wachsen und baut Schlackenstoffe ab. Ist der Schlaf nun durch die heißen Nächte gestört, werden diese Funktionen beeinträchtigt. Gegebenenfalls leiden auch Immunsystem und Verdauung.

Individuelles Schlafbedürfnis: Ältere Menschen brauchen weniger Schlaf als Säuglinge

Das individuelle Schlafbedürfnis eines Erwachsenen schwankt zwischen sechs und zehn Stunden und folgt ungefähr einer Normalverteilung. Extreme treten bei Säuglingen auf, die über den Tag verteilt bis zu 16 Stunden schlafen, und bei alten Menschen, deren Schlafbedürfnis geringer ist. Je nach Kulturkreis wird entweder am Stück geschlafen oder aber über Tag und Nacht verteilt. Auch Licht spielt eine entscheidende Rolle beim Einschlafen. Sobald es dunkel wird, schüttet die Zirbeldrüse vermehrt das Hormon Melatonin aus, das dafür sorgt, dass der Mensch müde wird. Weil es im Sommer länger hell ist, produziert der Körper weniger Melatonin, und der Mensch benötigt weniger Schlaf als in den langen und dunklen Winternächten. Das Hormon ist auch dafür verantwortlich, dass das Immunsystem auf Trab bleibt. Während der Tiefschlafphase werden neue Botenstoffe, Immunzellen und Antikörper produziert. Wer also zu wenig oder schlecht schläft, schwächt auf Dauer sein Immunsystem.

Kinder benötigen mehr Schlaf als Erwachsene.

Handelt es sich nur um wenige Nächte, in denen die Hitze einem den Schlaf raubt oder das Durchschlafen erschwert, muss man sich keine großen Sorgen machen. Meist fühlt man sich am Tag lediglich wie gerädert, kann sich schlecht konzentrieren, bringt nicht die gewohnten Leistungen und ist oft schlecht gelaunt oder reizbar. Allerdings ist das Unfallrisiko dadurch ein wenig erhöht, beim Autofahren beispielsweise sollte man doppelte Vorsicht walten lassen.

Schlafen trotz Hitze: Tipps und Tricks

Die Hitze lässt sich nicht einfach abstellen. Wenn sich in der Nacht kein Lüftchen regt und das Schlafzimmer einer Sauna gleicht, kann man aber zu einigen Tricks greifen, um zumindest ein paar Stunden Schlaf zu finden. Im Folgenden eine Übersicht, was man tun und was man lieber lassen sollte:

  • Sonne meiden: Das gilt nicht nur für die Person selbst – mit Sonnenbrand schläft es sich schließlich noch schlechter –, sondern auch für die Wohnung. Schließen Sie tagsüber die Fenster, damit die kühle Luft in den Räumen bleibt. Lassen Sie die Rollläden herunter, damit sich die Räume so wenig wie möglich aufheizen. Im Vorteil ist, wer eine Außenjalousie hat. Die lässt nur 27 Prozent Sonnenwärme in den Raum. Durch eine Innenjalousie dagegen dringen 75 Prozent Wärme. Vielleicht haben Sie ja auch die Möglichkeit, während der heißen Monate in einen kühleren Raum umzuziehen?
  • Achtung, Zugluft: Lüften Sie in den frühen Morgenstunden oder nachts, aber vermeiden Sie es, in der Zugluft zu schlafen. Auch ein Ventilator sollte nicht über Nacht eingeschaltet oder direkt auf das Bett und den Schlafenden gerichtet sein. Die Brise mag vielleicht im ersten Moment Erleichterung bringen, allerdings erhöht sich das Erkältungsrisiko. Auch rheumatische Beschwerden können eine Folge von zu viel Zugluft sein.
  • Zusätzliche Wärme vermeiden: Versuchen Sie, die heimlichen Wärmequellen in Ihrer Wohnung zu finden und auszuschalten. In den meisten Fällen handelt es sich um Elektrogeräte, die im Stand-by-Modus laufen. Fernseher, Digital- oder SAT-Receiver, DVD-Player, Computer, in Betrieb befindliche Aufladegeräte: Sie alle geben zusätzlich Wärme ab. Natürlich nicht so viel, dass man im Winter damit heizen kann, aber trotzdem genug, um die Innentemperatur vielleicht um ein Grad zu erhöhen. Außerdem hilft das Abschalten, Strom zu sparen.
  • Alleine schlafen: Für Singles nichts Neues, für Frischverliebte oder kuschelfreudige Ehepartner recht deprimierend, aber während der heißen Sommernächte sollte man besser alleine schlafen, denn auch der Partner strahlt Wärme ab.
  • Raumklima: Wenn es nicht nur heiß, sondern auch trocken ist, kann man nachts ein feuchtes Handtuch oder Laken vor das offene Fenster hängen. Auch mehrere mit Wasser gefüllte Behälter sorgen für mehr Feuchtigkeit im Raum und kühlen ihn etwas ab.
  • Kälteflasche: Was für den Raum gilt, gilt nicht für die Person. Wer meint, sich mit einem feuchten Tuch zudecken zu müssen oder eine eisgekühlte Gummi(wärm)flasche mit ins Bett nimmt, sollte sich nicht wundern, wenn er am nächsten Morgen erkältet ist. Sehr erfrischend ist es allerdings, sein Kopfkissen oder auch das Laken einige Zeit in den Kühlschrank zu legen.
  • Bettdecke: Die braucht man bei hohen Temperaturen meist nicht mehr. Ein einfaches Laken oder eine extrem leichte Decke, zum Beispiel aus Wildseide, reichen aus. Eine Bettdecke soll wie eine Klimaanlage funktionieren: im Winter wärmen, im Sommer darf sie nicht zu warm sein.
  • Passende Zudecken: Für jeden Schläfertyp gibt es passende Zudecken. Wichtig ist, dass die Decke ein Mikroklima schafft, das dem Schlafenden eine gleichbleibende Körpertemperatur beschert. Besonders wichtig ist dabei auch die Feuchtigkeitsableitung, da gut 80 Prozent der durchs Schwitzen verlorenen Feuchtigkeit über die Oberdecke abgeführt werden.
  • Kleidung: Seide hat einen kühlenden Effekt. Wer jedoch keinen Seidenschlafanzug besitzt, sollte Baumwolle oder Leinen wählen – leichte, atmungsaktive und schweißaufsaugende Textilien, die nicht drücken oder einschnüren. Die Option, ganz auf Schlafkleidung zu verzichten, gibt es natürlich auch. Allerdings ist dabei zu beachten, dass der Körper über Nacht bis zu einem halben Liter Schweiß absondern kann. Der landet dann direkt im Laken. Und wer mit verschwitztem Schlafzeug aufwacht, sollte sich etwas Trockenes anziehen, um weiterzuschlafen. Sonst droht auch hier eine Erkältung.
  • Essen und Trinken: Vermeiden Sie schweres oder sehr spätes Essen direkt vor dem Schlafengehen. Ihr Körper ist sonst die halbe Nacht mit der Verdauung beschäftigt. Besonders Fett ist für Leber und Galle eine Herausforderung. Alkohol sollte an heißen Tagen nur in geringen Mengen genossen werden. Besser, man verzichtet ganz. Auch Kaffee, schwarzer Tee oder Energydrinks sind zur Nacht hin zu vermeiden.
  • Dusche: Eine kalte Dusche vorm Zubettgehen ist keine gute Idee – dadurch wird der Kreislauf angeheizt, und man schwitzt bereits kurze Zeit später wieder. Die Blutgefäße der Haut ziehen sich zusammen, der Körper kann die Wärme schlechter abgeben. Lauwarm duschen ist angebracht. Dann werden die Gefäße erweitert, man kommt anschließend nicht ins Schwitzen. Eine Lufttrocknung verschafft auch angenehme Kühle. Ähnlich verhält es sich mit kalten Fußbädern. Die anfängliche Erfrischung weicht schnell dem Hitzegefühl in den Füßen.
  • Ablenken: Wer partout nicht einschlafen kann, sollte sich nicht nervös im Bett wälzen, sondern lieber aufstehen und zum Beispiel ein Buch lesen oder entspannende Musik hören.

Auch tagsüber kann die Hitze in Spanien gefährlich werden. Immer wieder werden Hitzewarnungen seitens des spanischen Wetterdienstes Aemet herausgegeben. Kommt es zur Hitzewarnung, so sorgen auch hier einige Tipps für die heißen Tage für Abhilfe.

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