Bei Spaniens Sommer-Hitze besonders wichtig: Tipps für guten Schlaf
Es ist Sommer und das heißt, vor allem in Spanien: Die Hitze ist zurück. Ein Problem, das viele auch schon ohne Hitze haben, verschärft sich noch: Man findet keinen Schlaf. Das muss nicht sein.
Wer kennt das nicht: Man liegt im Bett und kann nicht einschlafen. Umso mehr bei tropisch heißen Nächten, die im Sommer in Spanien mit zunehmender Hitze immer häufiger werden. Die Gedanken beginnen zu kreisen. Um die Kinder, den Job, die Gesundheit, um Geldprobleme und andere Sorgen. Man wälzt sich hin und her, denkt daran, dass morgen um halb sieben der Wecker klingelt und der Körper bis dahin mindestens sechs oder sieben Stunden schlafen sollte. Also bitte, Augen zukneifen und schnell wegdösen, sonst steht man den nächsten Tag nicht durch.
All das sind Gedanken, die in einer verhängnisvollen Spirale enden. Und die die schlechteste Voraussetzung bilden, um den auch im Sommer so bitter nötigen Schlaf zu finden. „Wer nicht einschlafen kann oder nachts aufwacht, verhält sich oft kontraproduktiv“, sagt Paula Giménez. Die in Spanien auf Schlafmedizin spezialisierte Ärztin leitet die „Unidad del Sueño“ (Schlafeinheit) an der Clínica Vistahermosa in Alicante, in der Schlafstörungen diagnostiziert und behandelt werden.
Es bringe weder etwas, ins Bett zu gehen, wenn man noch nicht müde ist, noch sei es sinnvoll, nach dem unfreiwilligen nächtlichen Aufwachen wach im Bett liegen zu bleiben, sagt sie. „Das führt nur zu Angstzuständen. Es ist dunkel und still und das Gehirn erhält keine Anreize. Trotzdem funktioniert es und man beginnt, über alles Mögliche nachzudenken.“
Die Nacht ist zum Schlafen da: Auch bei Hitze in Spaniens Sommer
Stattdessen empfiehlt sie für solche Situationen, aufzustehen und etwas Langweiliges, Monotones, Entspannendes zu tun. Zum Beispiel ein Buch zur Hand zu nehmen. „Auf keinen Fall sollte man die nächtliche Wachzeit für anstehende Arbeiten nutzen“, sagt sie. „Die Nacht ist zum Schlafen da.“
Und entsprechend sollte der Körper auf diese Ruhepause vorbereitet werden. Bei vielen gleicht sie allerdings einem Sprung ins kalte Wasser und soll möglichst wie auf Knopfdruck funktionieren. Bis zum letzten Moment werden noch Dinge erledigt, vorbereitet, abgearbeitet. „Unser aktueller hektischer Lebensstil mit den vollgepackten Tagen führt oft zu Schlafproblemen“, sagt Giménez. „Wir kommen spät von der Arbeit nach Hause, wo dann noch Erledigungen im Haushalt und mit den Kindern auf uns warten.“ Doch wer bis zum Schlafengehen im Stress ist, könne auch im Bett nicht abschalten - umso mehr, wenn ihn im Sommer in Spanien die Hitze bis in die späte Nacht verfolgt.
Erschwerend dazu komme noch das – gerade in Spanien – zu weit nach hinten verlagerte Abendessen. „Idealerweise sollten zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen zwei Stunden vergehen“, sagt die Schlafexpertin. Neben dem „Wann“ sei auch das „Was“ beim Abendessen wichtig. „Es sollte nicht zu leicht und nicht zu schwer sein“, wobei leichte Kost natürlich gerade im Sommer angesagt ist. Ideal seien Produkte, die die Aminosäure Tryptophan enthalten, die die Produktion des ermüdenden Schlafhormons Melatonin fördert. „Neben Milch sind das zum Beispiel Eier, Fisch oder Nüsse. Die entgegengesetzte Wirkung haben dagegen Speisen mit Vitamin C.“ Auch rotes Fleisch sei nicht das beste Betthupferl, da es die belebende Aminosäure Tyrosin enthält.
Wie Handy und Co. uns den Schlaf rauben
Nach der Abendmahlzeit sollte man dann den Körper auf den Schlaf vorbereiten: sich entspannen und am besten das Smartphone ausstellen. So haben verschiedene Studien gezeigt, dass die Länge und die Qualität des Schlafes unter der abendlichen Handy-Nutzung leiden. Zum einen wegen des blauen Bildschirmlichtes, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
Ebenfalls nicht zu unterschätzen sind die innere Anspannung und das fehlende Loslösen vom Alltag, die das Smartphone auf dem Nachtschränkchen zur Folge haben kann. Die ständige Erreichbarkeit und der Drang, selbst im Bett noch schnell etwas im Internet zu checken, rauben immer mehr Menschen den Schlaf. Besonders betroffen sind Kinder und Jugendliche. Mindestens zwei bis drei Stunden vorm Zu-Bett-Gehen sollten daher Tablet, Smartphone und Co tabu sein, so raten Experten.
Auch sehr intensiver, auspowernder Sport am Abend sei nicht gut fürs Einschlafen, sagt Paula Giménez. Den sollte man besser auf den Morgen verlegen - was im Sommer in Spanien noch den Vorteil hat, dass man in den Morgenstunden im Idealfall der Hitze zuvorkommt. „Wichtig ist zudem ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Gehen Sie ungefähr immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen zirka zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende sollte es da keine großen Abweichungen geben.“
Lüften, duschen, trinken: Tipps für den Schlaf bei Hitze in Spaniens Sommer
Gerade für den Sommer in Ländern wie Spanien gibt es noch ein paar weitere Tipps, um trotz Hitze den Schlaf zu finden: Vor allem morgens und nachts sollte man lüften, um die dann hoffentlich etwas kühlere Luft ins Schlafzimmer zu lassen. Wenn es tagsüber heiß wird, sollten dagegen das Zimmer abgedunkelt und das Fenster wieder geschlossen werden. Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte nicht zu niedrig sein, bei Bedarf kann zum Beispiel ein Eimer mit kaltem Wasser ins Zimmer gestellt oder ein feuchtes Laken vors Fenster gehängt werden - das bringt neben der Feuchtigkeit auch etwas Abkühlung.
Empfehlenswert ist, vor dem Ins-Bett-Gehen zu duschen, allerdings sollte man das nicht etwa mit kaltem, sondern mit lauwarmem Wasser tun - das erfrischt tatsächlich mehr. Das kalte Wasser senkt die Körpertemperatur, der Körper will das ausgleichen und fährt die Temperatur wieder hoch. Das Ergebnis: Man schwitzt noch mehr, als man es ohnehin schon tut. Gleiches gilt fürs Trinken: Nicht vor dem Schlafengehen zur Erfrischung noch ein Glas kaltes Wasser trinken, sondern lieber lauwarmes Wasser oder lauwarmen Kräutertee vorziehen, Alkohol ist natürlich tabu. Und: Je weiter unten man schläft, umso kühler. Manch einer zieht daher im Sommer in Spanien fürs Schlafen ins Erdgeschoss, manchmal reicht es auch schon, die Matratze auf den Boden zu legen. Im Sommer 2022 hat eine ungewöhnlich starke Hitzewelle Spanien im Griff, wie auch wa.de berichtet.
Wenn es über den Sommer in Spanien hinausgeht: Mit chronischen Schlafstörungen zum Arzt
Und wenn das alles nicht hilft? „Jeder hat mal eine schlaflose Nacht“, beruhigt Paula Giménez. Im Sommer in Spanien vermutlich mehr als im Rest des Jahres. Sollte diese jedoch zum Dauerzustand werden, empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen, damit dieser die Ursachen abklären kann. „Wenn Sie seit über einem Monat drei Nächte oder mehr in der Woche keinen durchgehenden, erholsamen Schlaf finden und sich tagsüber müde und kraftlos oder auch nervös und gereizt fühlen, sprechen Mediziner in der Regel von chronischer Schlafstörung“, schreibt die „Apotheken-Umschau“ in einem Dossier, allerdings sollte man diese Messlatte gerade im Sommer und bei Hitze in Spanien nicht zu hoch hängen. Und: Auch wenn man selbst den Eindruck hat, gut zu schlafen, aber unter starker Tagesmüdigkeit leidet, sei das häufig ein Hinweis auf gestörte Nachtruhe. Und die muss behoben werden, sonst kann es zu krankhaften Folgen kommen.
So begünstigt chronischer Schlafmangel neben Tagesmüdigkeit und mangelnder Konzentration ewa Herz-Kreislauferkrankungen, hohen Blutdruck und Depressionen. „Muskelspannung, Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Körpertemperatur, Hormone, Stoffwechsel und andere Funktionen geraten durcheinander, wenn der natürliche Rhythmus von Schlafen und Wachen längerfristig gestört wird“, schreibt die „Apotheken-Umschau“.
„Der Schlaf kontrolliert viele Körperfunktionen“, sagt Paula Giménez. Körperfunktionen, die sich je nach Schlafphase verändern. Die Hormone zum Beispiel: Nachts werden Melatonin und Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Schlaf begünstigen. Morgens steigt das Hormon Cortisol wieder an, das uns munter werden lässt. Die Körpertemperatur sinkt abends ab und steigt morgens wieder an. Der Blutdruck wird im Tiefschlaf heruntergefahren – wird dieser unterbrochen, steigt er an. Nachts werden weniger Eiweißstoffe abgebaut, die der Körper für die Reparatur von Zell-Schäden benötigt – daher der Begriff „Schönheitsschlaf“. Auch das Nervensystem befreit sich im Schlaf von überflüssigem Ballast, im Gehirn wird aufgeräumt und repariert.
Wenn mehr als Hitze hinter Schlafproblemen steckt: Schlaf-Apnoe
Schlaf ist also alles andere als verlorene Zeit und sollte entsprechend gepflegt werden. Der Griff zur Schlaftablette könne Schlafprobleme nur punktuell lösen, warnt Paula Giménez. Niemals sollten dauerhaft Schlafmittel eingenommen werden. Zumal es immer auch eine effektivere Lösung gebe. Zum Beispiel bei der sehr häufig vorkommenden Schlaf-Apnoe, die die Betroffenen selbst nachts meist gar nicht wahrnehmen. Erst die Müdigkeit am Tag lässt sie früher oder später den Arzt aufsuchen. Patienten, die unter einer Schlaf-Apnoe leiden, haben nachts mehrfach kurze Atemstillstände (Apnoen), auf die der Körper mit kurzem, wenn auch unbewusstem Aufwachen reagiert. Jedes Mal werden die Körperfunktionen hochgefahren und der Schlaf ist dadurch alles andere als erholsam - auch jenseits von Sommer und Hitze.
Festgestellt werden kann die Apnoe durch eine Untersuchung im Schlaflabor, wie sie auch an der Unidad del Sueño in Alicante angeboten wird. „Der Patient verbringt dort eine ganze Nacht, wird per Video aufgenommen und an einem Monitor werden die Körperfunktionen kontrolliert“, sagt Paula Giménez. Sollte eine Apnoe diagnostiziert werden, ist die Behandlung unkompliziert, aber äußerst wirksam: Der Patient erhält eine Maske, die er nachts trägt und die während der Schlafzeit in den Atemwegen einen leichten Überdruck erzeugt. „Die Atemwege sind so die ganze Nacht über geöffnet“, sagt Giménez. Atemstillstände haben keine Chance mehr, der Schlaf wird erholsam und die Patienten wachen ausgeruht auf.
Nicht nur im Sommer: Siesta in Maßen hilt
Doch nicht für jede Schlafstörung muss der Patient eine Nacht in einem Labor wie dem an der Unidad del Sueño in Spanien verbringen. Das Restless-Legs-Syndrom (Syndrom der unruhigen Beine) beispielsweise, unter dem mittlerweile zwölf Prozent der Bevölkerung leiden, kann der Arzt oft auch ohne Monitoring und Videoaufnahmen diagnostizieren. Die Patienten spüren ein Ziehen, Spannen, Kribbeln oder andere unangenehme Gefühle in ihren Gliedmaßen, meist den Beinen, die zu dem Drang führen, diese zu bewegen. Vor allem tritt dieser Drang abends, nachts oder in anderen Ruhephasen auf – und führt zu teils schweren Schlafstörungen. Auch diese können effektiv behandelt werden, steht die Ursache erst einmal fest.
„Schlaf repariert den Organismus“, sagt Paula Giménez und betont, dass nicht jeder die gleiche Menge Schlaf benötigt, um zu funktionieren. „Bei Erwachsenen liegt die durchschnittliche empfohlene Schlafmenge zwischen sieben und neun Stunden.“ Jugendliche und Kinder brauchen im Durchschnitt mehr Schlaf als Erwachsene, im Alter werden viele wieder zu Frühaufstehern – allerdings auch, weil Rentner sich öfter mal ein Schläfchen am Tage genehmigen. Welches auch anderen Altersgruppen zugute kommen könnte.
„Eine Siesta ist erfrischend und hilft, die Nachmittagsstunden besser zu überstehen“, sagt Paula Giménez. Gerade im Sommer in Spanien kann man ja bei der mittäglichen Hitze ohnehin nicht raus - verpasst also nicht viel. Sie empfiehlt, egal ob Sommer oder nicht, wenn möglich, 15 bis 20 Minuten Siestaschlaf zwischen 15 und 16 Uhr. Eine zu lange und zu späte Siesta könne dagegen das abendliche Einschlafen beeinträchtigen. Und soweit soll es ja, im Idealfall, gar nicht erst kommen.