Dehnen vor dem Sport erhöht Verletzungsgefahr
Wussten Sie, dass Aufwärmen und Dehnen nicht das Gleiche sind? Ein Orthopäde erklärt, warum die Unterscheidung wichtig ist – und wie wir uns beim Sport schützen.
Gründliches Aufwärmen und eine gute Mobilisierung – speziell vor dem Wintersport in der Kälte – ist ein Muss, das manch einer vor lauter Begeisterung und Tatendrang oftmals vernachlässigt. Die Folgen sind häufig schmerzhafte Verletzungen. Doch wie wärmt man sich richtig auf und was ist der Unterschied zwischen Aufwärmen, Mobilisierung und Dehnung? „Hierzu gibt es mittlerweile eine neue, sehr interessante sportwissenschaftliche Studie“, erklärt der Münchner Orthopäde und Unfallchirurg Dr. David John.
Orthopäde David John: Statische Dehnungsübungen können schaden
„Demnach können statische Dehnungsübungen vor dem Training die Muskelkraft und damit die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 Prozent reduzieren und somit das Verletzungsrisiko erhöhen.“ Durch ausgiebiges Dehnen, bei dem eine bestimmte Haltung möglichst lange gehalten wird, wird nämlich die Muskelspannung (der Muskeltonus) gesenkt – sehr förderlich nach dem kräftigen Training, aber eben nicht schon vor der sportlichen Betätigung. Denn: Gedehnte Muskeln lassen sich nicht mehr so schnell und kräftig anspannen. Eine Ausnahme bilden dabei lediglich Spitzensportler wie die Turner, für deren extreme Gelenkigkeit spezielle Dehnübungen Pflicht sind.
Jede sportliche Betätigung – egal ob im Winter oder im Sommer – sollte mit einem moderaten Aufwärm- und Mobilisierungsprogramm beginnen. „Das dient in erster Linie dem Schutz vor Verletzungen“, bestätigt der Orthopäde. Beim Aufwärmen steigt die Körpertemperatur und die Durchblutung kommt in Schwung. Auf der Stelle laufen, hüpfen oder Kniebeugen absolvieren, genügt oft schon. Das registriert auch das Gehirn: „Dem Körper wird signalisiert: Gleich geht‘s los!“ Auf das Aufwärmen folgt die Mobilisierung: „Dabei sollten Sie speziell jene Bereiche trainieren, die belastet werden.“
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Für die Skifahrer sind das z. B. die Beine und Knie, bei Tennisspielern sind neben den Beinen auch Schulter, Arme und Hände stark gefordert. Speziell bei diesen Stop-and-Go-Sportarten mit ständigen Richtungswechseln ist gutes Aufwärmen sehr wichtig. Bei den Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren hingegen sind die Bewegungen der Muskeln eher gleichmäßig. Yoga und Pilates gelten auch für Ausdauersportler als ideale Ergänzung.
Nach dem Training, dem Skitag oder der Pilates-Stunde ist die Dehnung das perfekte Ritual, um von der Anspannung in die Entspannung zurückzufinden. „Haben Sie intensiv trainiert oder ein Krafttraining absolviert, sollten Sie einige Minuten auslaufen und die Muskulatur lockern, bevor Sie mit der Dehnung beginnen“, empfiehlt der Spezialist. Dass die Dehnung auch einem Muskelkater vorbeugt, bezweifeln Sportmediziner. Dr. John: „Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in belasteten Muskelfasern. Die Dehnung wird den Muskelkater eher verstärken. Setzen Sie sich lieber in die Sauna oder gönnen Sie sich eine Massage.“