Sie nehmen plötzlich zu? Was Stress damit zu tun hat
Stress kann die Essgewohnheiten verändern – das Hormon Cortisol spielt dabei eine entscheidende Rolle. Schon kleine Veränderungen können helfen, Stress abzubauen.
Die Kinder sind endlich im Bett, ein anstrengender Tag geht zu Ende, und doch – es wartet noch ein Berg Wäsche, der verräumt werden muss. Der innere Stresspegel scheint erneut anzusteigen – dann am besten erstmal was Süßes essen, das entspannt einfach am besten. Wirklich? Stresssituationen können oft zu einer Veränderung der Essgewohnheiten führen. Man findet sich dabei wieder, wie das Verlangen nach Süßem steigt. Dieses Verhalten wird teilweise durch das Stresshormon Cortisol gesteuert. Cortisol übernimmt im Körper verschiedene Funktionen, darunter die Regulierung des Blutzuckers und Fettstoffwechsels, die Verzögerung der Wasserausscheidung sowie eine entzündungshemmende Wirkung. Bei Stress wird jedoch Cortisol in erhöhten Mengen freigesetzt. Langfristig kann dies nicht nur krank machen, auch das Körpergewicht nach oben treiben. Welche Tipps zur Bewältigung von Stress helfen können.
Stress und Essverhalten – Was passiert im Körper?
Wenn der Körper Stress wahrnimmt, interpretiert er dies als drohende Gefahr. Er reagiert darauf mit der Ausschüttung von Cortisol, was den Organismus in einen Zustand höchster Alarmbereitschaft versetzt. Cortisol sorgt dafür, dass die Fettzellen schnell Energie für die Muskeln bereitstellen, zum Beispiel um sich plötzlich und schnell fortbewegen zu können.
Gleichzeitig sorgt Cortisol dafür, dass die Energiereserven schnell wieder aufgefüllt werden. Dafür benötigt der Körper Energie, die schnell freigesetzt werden kann – wie in Form von Zucker. Sobald der Körper Zucker erhält, sinkt der Cortisolspiegel schnell wieder. Doch durch den erhöhten Stresspegel und das zu erhöhte Cortisol im Blut werden Heißhunger-Attacken gefördert.
Stress – warum wird gerade nach ungesunden Lebensmitteln gegriffen?
„Stress kann eine natürliche Gehirnreaktion außer Kraft setzen, was dazu führt, dass wir essen, auch wenn wir keinen Hunger haben“, erläutert der Neurobiologe Professor Herbert Herzog des Garvan Institute of Medical Research an der University of New South Wales in Sidney. Seine Erkenntnisse gewann er durch eine Studie mit Mäusen, bei der sich zeigte, dass unter Stress gesetzte Mäuse mehr zu sich nahmen als die ungestressten Artgenossen.
Bei Stress können Zucker und andere kalorienreiche Lebensmittel eine besänftigende Wirkung haben und zu einer Freisetzung des Glückshormon Dopamin führen, was kurzfristig zu einer Verbesserung des Wohlbefindens führe. Doch langfristig birgt Stress Risiken. „Wir haben gezeigt, dass chronischer Stress in Kombination mit einer kalorienreichen Ernährung zu einer immer stärkeren Nahrungsaufnahme sowie einer Vorliebe für süße, sehr schmackhafte Lebensmittel führt und dadurch Gewichtszunahme und Fettleibigkeit begünstigen kann“, bekräftigt Professor Herzog. Ein bereits leicht erhöhter Cortisolspiegel im Blut fördert eine signifikante Gewichtszunahme.
Auswirkungen von anhaltendem Stress
Anhaltender Stress kann so nicht nur zur Gewichtszunahme führen, sondern auch krank machen. Wissenschaftler wissen aus verschiedenen Studien, dass anhaltender Stress das Risiko für Krankheiten, beispielsweise Depressionen, Bluthochdruck und Neurodermitis erhöhen und bereits vorhandene Symptome verschlimmern kann.
Tipps zur Stressbewältigung
Es ist nicht einfach, Stress von einem Tag auf den anderen abzubauen. Je nach Stresslevel können jedoch schon kleine Veränderungen im Alltag helfen. Wer bereits längere Zeit unter hohem Stress leidet und körperliche Symptome verspürt, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Folgende Tipps können dabei helfen, Stress abzubauen:
- Zunächst einmal Stressfaktoren erkennen.
- Alltag anders organisieren.
- Prioritäten setzen.
- Aufgaben verschriftlichen, um den Überblick besser zu behalten und den Kopf im wahrsten Sinne zu entlasten.
- Aufgaben auf mehrere Tage verteilen.
- Sich mit dem Partner, Freunden und/oder dem Arbeitgeber dazu austauschen – je nachdem, in welchem Lebensbereich der Stress besteht.
- In akuten Stressmomenten richtig atmen, beispielsweise an ein geöffnetes Fenster stellen, Augen schließen, tief ein- und ausatmen, Augen wieder öffnen und in die Ferne blicken, dabei auf die Atmung konzentrieren, das beruhigt.
- Spazieren gehen an der frischen Luft. Schon circa zehn bis 15 Minuten zeigen einen positiven Effekt.
- Regelmäßig bewegen und Sport treiben.
- Meditieren, wenngleich sich diese Methode der Entspannung nicht für jeden eignet.
- Auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität achten.
Zur Reduktion von Stress empfiehlt es sich, langfristige Strategien zu entwickeln, wie es bei Geo heißt. Ein achtsamkeitsbasiertes Trainingsprogramm, das an der Universität Würzburg entwickelt wurde, zeigt Erfolge. In diesem Programm lernen die Teilnehmer, ihre Verhaltensmuster in Stresssituationen zu erkennen und alternative Wege zur Bewältigung negativer Gefühle zu finden.
Um kalorienreiche Fehltritte zu vermeiden, rät Professor Herbert Herzog abschließend: „In stressigen Situationen vielleicht eher zu Obst und Gemüse greifen als zu Keksen und Schokolade.“ Es gibt kein Wundermittel, aber mit Bedacht zu essen und den Stress langfristig zu reduzieren, kann hilfreich sein.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.