Das gesündeste Frühstück – essen für einen gesunden Blutzuckerspiegel
An der ersten Mahlzeit des Tages scheiden sich die Geister. Ist früh zu essen besser, ja oder nein? Und welches Frühstück ist das gesündeste?
Laut vielen Ernährungsratgebern gilt es als die wichtigste Mahlzeit des Tages: das Frühstück. Ein gesunder, ausgewogener Start kann den ganzen Tag bestimmen. Immerhin können wir von dem, was wir als Erstes zu uns nehmen, auch lange zehren. Aber was ist das gesündeste Frühstück? Wie man sich mit der ersten Mahlzeit des Tages wirklich etwas Gutes tut, erklärt HEIDELBERG24.
Ist Frühstück wirklich gesund?
Tatsächlich wird die Frage, wie wichtig das Frühstück für eine gesunde Ernährung ist, in der Ernährungswissenschaft nicht ganz unkontrovers diskutiert. Die einen bemängeln die Mahlzeit als unnötige Kalorienaufnahme. Andere kritisieren, das Frühstück ließe den Blutzuckerspiegel stark ansteigen.
Das steht jedoch in starkem Gegensatz zur anderen Seite, die postuliert, dass der Verzicht auf Frühstück mit Übergewicht-, Arterien- und Diabeteserkrankungen in Zusammenhang stehe. Der einzige Konsens in der Wissenschaft laut „Geo“: Wer als Kind und Jugendlicher nicht frühstückt, trage ein höheres Risiko für oben genannte Probleme mit sich. Die Gründe dafür sind allerdings strittig.
Was sollte man morgens als Erstes essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dennoch, nach dem Aufstehen innerhalb von zwei Stunden etwas zu essen und zu trinken. Und wenn wir schon frühstücken, dann am besten gesund und so, dass es lange satt macht. Gerade nach den langen Stunden des Schlafs gilt es, einiges wieder reinzuholen. Wer morgens nicht so viel Zeit hat, kann sich so ganz einfach und gesund ein schnelles Frühstück machen.
Dazu gehören vor allem Flüssigkeit, aber auch verschiedene Nährstoffgruppen. Wie auch Öko-Test rät, sollte ein gesundes Frühstück besonders viele verschiedene Nährstoffe enthalten. Grundsätzlich gilt das, was auch sonst für gesunde Ernährung gilt. Ein besonders vielfältiges und gesundes Frühstück enthält gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine und Vitamine. Außerdem ist es arm an Zucker und Salz. Ideal sind:
- Vollkorn
- frisches Obst
- Gemüse
- Nüsse
- gesunde Fette
- Eiweiß
Was ist das Gesündeste zum Frühstück?
Entsprechend der Liste würde ein gesundes Frühstück also bestenfalls aus einem selbst zubereiteten Müsli oder einem belegten Vollkornbrot bestehen. Ein besonders gesundes Müsli kann man beispielsweise mit Haferflocken zubereiten. Darunter etwa Obst und Nüsse mischen – das sind übrigens die gesündesten unter ihnen – etwas Joghurt und Milch oder ein entsprechendes veganes Ersatzprodukt.
Wer eher ein herzhaftes Frühstücksbrot bevorzugt, kann sich Vollkornbrot belegen. Mit Quark, Hüttenkäse oder veganem Ersatzprodukt sowie frischem Gemüse wie Paprika, Tomaten- oder Gurkenscheiben kommt man voll auf seine köstlichen Kosten. Die folgende Liste zeigt die Top 3 des gesündesten Frühstücks:
- Bircher Müsli
- Belegtes Vollkornbrot
- (Grüner) Smoothie
Gesundes Frühstück ohne Hunger?
Wer morgens keinen Bissen herunterkriegt, sollte sich zunächst nicht zwingen zu essen. Dann lieber warten, bis sich der Magen später von selbst meldet. Wer aber unbedingt etwas zu sich nehmen muss, kann auf Smoothies setzen – dabei sollte man aber beachten, dass das Fruchtgetränk fertig gemischt oft gar nicht mal so gesund und zu süß ist. Damit ein Smoothie ein gesundes Frühstück bleibt, muss viel Grün mit hinein.
Hier eignen sich Spinat, Mangold, Rucola, Feldsalat, Grünkohl, Schwarzkohl oder Wirsing auf der einen, Gurke und Avocado auf der anderen Seite. Früchte dürfen natürlich auch drin sein, allerdings zu geringerem Anteil. Und verdünnt werden sollte der Drink mit möglichst wenig Fruchtsaft, dafür mit mehr Wasser oder Gemüsesaft. Auch sollte der Smoothie nicht zu glatt püriert werden.
Welches Frühstück lässt den Blutzucker nicht ansteigen?
Wer beim Frühstück auf seinen Blutzuckerspiegel achten möchte, sollte auf eine eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung und wenige, komplexe Kohlenhydrate setzen. Auch das lässt sich wunderbar mit einem Müsli mit den besten Haferflocken oder einem Vollkornbrot mit Aufstrich, leicht gewürztem Rührei mit Gemüse oder Avocado erreichen.
Auf das Toastbrot sollte man stattdessen lieber verzichten. Und auch der Kaffee am Morgen kann zum Blutzucker-Killer werden, ganz besonders, wenn er auf nüchternen Magen getrunken wird. (paw)